Ergonomía del teclado

Terminé el día con dolor de muñeca y pinchazos en el dedo índice derecho. ¿Qué hago ahora? Mañana me esperan otras 8 horas de trabajo.

Este artículo es mitad storytelling, mitad guía de supervivencia. Si pasas mucho tiempo frente a un teclado, puede que te salve de futuros dolores.

Los inicios: cuando la ergonomía era un mito

Empecé a teclear 8 horas al día, 5 días a la semana, hace más de una década. Como Ingeniero de Software, mi día a día gira en torno a un teclado, ya sea para programar, documentar o comunicarme. Pero, como en la mayoría de los casos, nadie me enseñó sobre ergonomía en la universidad. Simplemente usaba lo que tenía a mano: portátil, ratón y una silla cualquiera.

Mi primera Start-up y el primer aviso del cuerpo

Los primeros pasos los di en una start-up nacida en el garaje de un amigo. Mi equipo: un portátil y un ratón inalámbrico. En este tipo de empresas, la ergonomía es un lujo desconocido.

Después de dos años usando un ratón cualquiera, mi muñeca empezó a protestar. Decidí invertir en un ratón de gaming, más ergonómico, y me prometí no volver a subestimar la importancia de estos detalles. Desde entonces, siempre llevo mi ratón a donde vaya.

Por otro lado, mi postura era un desastre: encorvado sobre el portátil, pasando horas sin moverme. Pero en aquel momento, ni siquiera era consciente de ello.

¿Cómo soluciono mi dolor?

Mi carrera avanzó, pasé de start-ups a multinacionales y luego al trabajo remoto. Fue en una de estas empresas donde descubrí la silla de mis sueños: la Steelcase Please I. Por fin tenía un respaldo que realmente me sostenía (algo fundamental si eres bajito). Aprendí sobre sillas, ratones y poco a poco me volví un experto en ergonomía… pero aun así, me hice daño.

Un día de febrero de 2024, empezaron los pinchazos en mi dedo índice al hacer clic con el ratón. Pensé que era pasajero. Intenté evitar el dedo índice usando el dedo medio, pero esto solo trasladó el dolor a la muñeca. Probé con una muñequera y la cosa empeoró.

Fui al fisioterapeuta, sin éxito. El médico me recomendó descanso. Me tomé dos semanas de vacaciones, pero el dolor seguía ahí. Al final, el traumatólogo me hizo una ecografía y… “todo está bien”. ¿Pero entonces por qué me duele?

Dos meses después, harto de soluciones superficiales, decidí aplicar lo que mejor sé hacer como ingeniero: medir, analizar y optimizar.

Diagnóstico: midiendo mi carga de trabajo

Para entender el problema, instalé WhatPulse, una app que mide cuántas veces pulsas cada tecla y botón del ratón al día. También usé la técnica Pomodoro (30 minutos de trabajo, 5 de descanso) para forzarme a hacer pausas.

Descubrimiento impactante: mi dedo índice estaba en sobrecarga

Tras una semana de monitorización, descubrí que mi dedo índice soportaba el 15% de todas mis pulsaciones. En números concretos:

1. Espacio: 2584 (15.04%)
2. Botón izquierdo del ratón: 2548 (14.83%)
3. Backspace: 1589 (9.25%)
4. E: 1536 (8.94%)
5. A: 1177 (6.85%)
6. O: 1091 (6.35%)
7. T: 1059 (6.16%)
8. I: 939 (5.47%)
9. Left Command: 919 (5.35%)
10. S: 902 (5.25%)

(Quién diría que la tecla más usada no es la “E”, sino el espacio y el clic del ratón…)

Soluciones y pruebas

Primera fase: cambios en hardware

1. Nuevo teclado: Logitech Wave Keys → Algo mejor, pero no suficiente.
2. Ratón de bola (Logitech Ergo) → Ayuda, pero el dolor persiste.
3. Ratón vertical (Logitech Lift) → Mejora, pero sigue doliendo.
4. Reposamuñecas → ¡Éxito! Reduce bastante la presión en la muñeca.

El dolor disminuyó, pero no desapareció.

Segunda fase: optimización extrema

1. Redistribuyo las teclas con la app Karabiner Elements, asignando el clic del ratón a la tecla “esc”.
2. Cambio mi rutina de ejercicio, volviendo a natación y gimnasio.
3. Cambio a un teclado Kinesis Advantage 360 Pro con switches lineales, que reduce la carga en mis índices.
4. Uso un ratón Logitech Lift para zurdos para alternar manos.

Problema resuelto… ¿o no?

¡Por fin! Mi índice y mi muñeca dejan de doler. Pero… sorpresa: ahora me duelen los pulgares. Y justo el día de mi cumpleaños.

La razón: el teclado Kinesis asigna demasiadas funciones a los pulgares, y mis manos son pequeñas. De vuelta al análisis:

1. Espacio: 2584 (15.04%)
2. Botón izquierdo del ratón: 2548 (14.83%)
3. Backspace: 1589 (9.25%)
4. …
5. Left Command: 919 (5.35%)

Mis pulgares ahora soportaban el 15% de las pulsaciones. Decidí cambiar nuevamente de teclado.

Fase final: la configuración definitiva

1. Cambio al teclado Digma Defy, que permite personalizar completamente la distribución y alivia la carga en los pulgares (si quieres).
2. Sigo usando dos ratones (diestro y zurdo) para distribuir la carga. Aunque lo que más me ayuda es tener el click del ratón en en el teclado (con Digma es nativo y no necesitas otra app).
3. Mantengo los descansos Pomodoro y ejercicios de manos.
4. Introduzco abreviaciones y dictado por voz para reducir pulsaciones. Dictado por voz es increíblemente útil si la mayoría del tiempo te comunicas por chat o medios escritos.

Conclusión: lo que aprendí después de un año de lucha

Tardé 6 meses en desarrollar el dolor y más de 6 en solucionarlo. Mis aprendizajes clave:

✔️ Escucha tu cuerpo. Si algo te duele, para y analiza qué cambió. ✔️ Mide y ajusta. Usa apps para ver cuántas veces pulsas cada tecla y adapta tu entorno. ✔️ Consulta a profesionales. Un fisioterapeuta puede ayudar, pero si no cambias tu ergonomía, nada mejorará. ✔️ La ergonomía importa. Un buen setup puede ahorrarte meses de dolor. ✔️ Ejercicio y alimentación. Fortalecer músculos y tendones es clave.

Mi setup final

🔹 Teclado: Digma Defy, con distribución personalizada y dictado por voz nativo de mac. 🔹 Ratón: Logitech Lift (diestro y zurdo). 🔹 Silla: Steelcase Please I. 🔹 Mesa: Elevable de Ikea + reposapiés para buena postura. 🔹 Pantalla: HP 26” 4K. 🔹 Descanso: Cada 30 min. 🔹 Ejercicio: Fuerza y natación 2-3 veces/semana. 🔹 Métricas: Uso WhatPulse para controlar mi carga.

📌 Dato final: Tecleamos alrededor de 5 millones de teclas al año.